Fitness : 6 exercices pour réduire la cellulite dans les jambes et les fesses

Publié le : 11 avril 20239 mins de lecture

L’action contre la cellulite commence par l’adoption d’une bonne hygiène de vie. Cela implique de suivre une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et de limiter au minimum la consommation d’alcool. D’autres aspects importants sont : éviter de fumer, éviter les vêtements trop serrés et ne pas porter de talons hauts pendant une longue période.

Pour lutter contre la cellulite, on peut utiliser des soins cosmétiques qui agissent en raffermissant, en améliorant la tonicité et l’élasticité de la peau.

Cependant, tout traitement doit être associé à une activité physique . Cela ne nécessite pas de gros frais ni d’exercices lourds : une marche rapide ou, encore, des exercices effectués à la maison en permanence, sont une bonne solution et une panacée pour tout le corps, contrecarrant la vie sédentaire, qui fait partie de notre quotidien.

L’activité physique combat la cellulite

Ainsi, en plus de régénérer l’organisme, l’activité physique peut être utile pour lutter contre la cellulite et mieux définir la tonicité de vos cuisses, de vos fesses et de votre abdomen . Voyons ensemble 6 exercices spécifiques que vous pouvez réaliser chez vous . Ces exercices conviennent également aux plus paresseux et aux moins entraînés. L’astuce, lors de la pratique d’une activité physique, est analogue à la logique d’utilisation des traitements : il faut avoir de la constance et de la continuité, qui apportent donc des bénéfices concrets et durables.

Les six exercices anti-cellulite pour être plus tonique

L’ activité physique nécessaire pour lutter contre la cellulite n’est pas de type à fort impact ou cardio. Ce genre d’activité est plus adapté à ceux qui veulent se concentrer sur la combustion des graisses, même si, dernièrement, il a été démontré que des pratiques à faible impact, comme le yoga et le pilates, peuvent, avec continuité et constance, permettre de brûler juste aussi efficacement les graisses. De plus, ils définissent mieux la tonicité des différentes parties du corps.

Le squat pour la cellulite sur les cuisses

Avec le squat, nous allons nous concentrer sur l’extérieur et l’intérieur de la cuisse. C’est certainement un exercice complet mais, aussi simple que cela puisse paraître, il est en réalité complexe, car la partie la plus importante du squat est une posture correcte. Ne soyez jamais pressé de l’exécuter, mais faites-le du mieux que vous pouvez, en contrôlant les mouvements. Si vous manquez de pratique, vous pouvez commencer par un demi-squat ou un squat et finir assis sur la chaise.

Analysons la posture correcte pour l’exécuter:

  • Les jambes écartées
  • Jambes droites au départ
  • Pieds parallèles aux genoux
  • Dos droit avec le ventre et les fesses contractés
  • Il faudra descendre droit, mais la fesse se déplacera légèrement vers l’arrière : cela n’implique pas que votre dos sera fléchi, mais vous aurez tendance à suivre le mouvement des jambes et vous ne devez pas être en lordose, car vous auriez une mauvaise inclinaison de la colonne vertébrale, ce qui pourrait créer des contractions dans le dos.
  • Montez ensuite doucement

Le demi-squat, contrairement au squat complet, entraîne moins de descente. Celui sur la chaise s’arrête lorsque vous êtes assis.

Si vous vous entraînez déjà et que vous souhaitez plutôt effectuer un squat complet, faites une descente profonde sur une expiration et une remontée sur une inspiration. Effectuez l’exercice calmement et vérifiez que les muscles impliqués bougent correctement.

Si vous voulez rendre l’ exercice encore plus intense, vous pouvez faire un squat sumo . Les jambes, à ce stade, sont aussi grandes ouvertes que possible. Les pieds ne sont plus parallèles aux genoux, mais écartés et pointes vers l’extérieur. La descente est beaucoup plus profonde et les coudes vont toucher les genoux : vous pouvez rester immobile quelques secondes en position basse, pour que la partie interne de la cuisse, par rapport aux abducteurs, fonctionne très bien.

Yoga : la pose en équipe contre la cellulite sur les jambes

Pour ce deuxième exercice nous utilisons le yoga . La pose en équipe est une asana, qui consiste à mettre en jeu l’endurance des jambes.

  • Allongez-vous sur le dos
  • Pliez les jambes à 90° par rapport aux hanches
  • Renforcez la position en plaçant vos pieds ensemble et en les tenant par le bas avec vos mains.
  • Écarte tes jambes
  • Tout ce que vous avez à faire est de rester dans une pose statique.

Aussi élémentaire que puisse paraître l’exercice, il demande un certain entraînement . Le temps de cette position est de 5/7 minutes. Il a un fort impact sur les cuisses, réactivant la microcirculation et la métabolisation de la zone. Pour ceux qui ne sont pas entraînés il est impossible de partir d’une pose de 5 minutes : il faut donc progresser doucement.

C’est aussi la philosophie du yoga : procéder pas à pas selon ses capacités, les accepter et les améliorer. Vous pouvez commencer à partir de 30 secondes et, en augmentant de jour en jour, vous rapprocher du résultat final. Une respiration régulière est également très importante dans cette position.

Le pont Pilates combat les amas graisseux sur les cuisses et le ventre

Voici un autre exercice très complet à l’opposé des amas graisseux localisés. Inspirons-nous du pilates , qui en général, avec tous les exercices à faible impact , est très approprié à la fois pour brûler les graisses et pour lutter contre la cellulite . Ceci grâce à ses postures isométriques, qui permettent une alternance continue de travail de résistance sur les muscles et de relaxation.

  • Allongez-vous sur le sol
  • Pliez vos jambes pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos jambes forment un triangle
  • Soulevez lentement votre dos du sol en contractant vos abdominaux et vos fesses
  • Faites ce mouvement pendant la phase d’expiration
  • Une fois arrivé en haut, maintenez la position en pensant à bien contracter les fessiers et les abdominaux
  • Expirez et inspirez pendant 10 secondes
  • Descendez lentement en déroulant la colonne vertébrale sur le sol

L’importance de l’exercice est le contrôle musculaire. Il faut le faire calmement et avoir une petite phase de relaxation de 3 secondes au sol avant de repartir. Une série de 10 est proposée dans les premiers temps, qui atteindra 30 avec l’entraînement.

Marcher est un bon exercice contre la cellulite

Un quatrième exercice simple pour lutter contre la cellulite est de marcher sur place . Vous devrez donc vous tenir debout, dos droit, ventre contracté, fessier contracté. Ce que vous devez faire, c’est soulever le talon de votre pied sans décoller l’orteil du sol. Déplacez simultanément le bras opposé de la cuisse vers l’épaule, de manière à créer un mouvement harmonieux qui simule une marche. Répétez l’opération pour une série de 15 levées de jambes et augmentez lentement jusqu’à trois séries de 30 chacune.

Yoga : le héron pour bousculer la cellulite

Revenons au yoga pour combattre la cellulite . Le yoga, à l’instar du pilates, adopte des positions isométriques de résistance, qui activent le métabolisme et la circulation de manière douce mais efficace.

  • La position du héron est beaucoup moins simple qu’il n’y paraît et doit se faire progressivement, histoire de laisser la jambe s’entraîner en souplesse
  • Asseyez-vous le dos droit et les jambes tendues devant vous
  • Levez une jambe et gardez-la droite, en saisissant le pied par le bas
  • L’ascenseur ne sera pas haut les premières fois : arrivez là où c’est possible en gardant toujours le dos droit
  • Il est normal qu’au début vous n’ayez pas de levée de jambe haute, mais lentement elle acquerra sa souplesse

Cette posture qu’il faut maintenir pendant trois minutes : c’est un gros choc pour tous les muscles de la jambe et des fesses.

La position du lotus contre la cellulite

Nous arrivons ensuite à la dernière posture, qui est la position classique du lotus. Les amateurs de sports à fort impact pourraient bien tourner le nez, mais en réalité la position du lot, qui demande immobilité et contrôle, a son point fort dans la bonne position, qui doit être maintenue pendant 5 à 10 minutes. Évidemment, ces résultats sont obtenus au fil du temps et vous pouvez le faire progressivement.

Les cuisses, tant en interne qu’en externe, le fessier lui-même et les abdominaux, doivent rester contractés pendant l’exercice : cela implique une oxygénation des tissus et, donc, le fait que le tissu conjonctif lui-même est remis en activité.

Ce sont d’excellents exercices que vous pouvez facilement pratiquer chez vous ou, si vous préférez, dans un parc pendant l’été. Vous pouvez les combiner avec une marche rapide, qui mettra en action toutes les autres parties du corps.

La recommandation est, avant de pratiquer ces exercices , d’échauffer les muscles pour éviter les étirements. Ajoutez, à la fin des exercices , quelques minutes de décongestion avec des étirements : votre corps sera de plus en plus tonique et la cellulite sera considérablement réduite.

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